你我祂
壓力的剖析（二）
葛琳卡博士
壓 力 導 致 身 體 情 緒 過 度 緊 張 ， 長 期 進 入 作 戰 狀 態 ， 所 以 刻 意 的 放 慢 節 奏 ， 透 過 深 呼 吸 ， 可 以 讓 心 跳 放 慢 ， 放 鬆 肌 肉 的 緊 張 。 也 可 以 透 過 肌 肉 放 鬆 練 習 ， 把 局 部 或 全 身 的 肌 肉 紓 緩 。 集 中 思 想 在 一 點 上 ， 放 慢 思 維 ， 也 可 以 幫 助 安 靜 放 鬆 ， 其 中 默 想 練 習 ， 透 過 經 文 或 一 句 簡 單 的 句 子 ， 讓 精 神 集 中 ， 猶 如 置 身 世 外 ， 進 入 內 在 安 寧 的 世 界 。
˙ 注 視 思 想 如 何 影 響 情 緒
壓 力 的 產 生 其 中 一 個 主 要 的 導 因 是 自 己 對 自 己 應 對 壓 力 能 力 的 評 估 或 對 外 在 要 求 的 詮 釋 。 如 果 對 外 來 要 求 的 詮 釋 過 高 ， 就 構 成 高 度 的 威 脅 ， 又 或 對 自 己 能 力 過 份 低 估 ， 以 致 導 致 過 份 的 憂 慮 和 緊 張 。 例 如 有 些 同 學 對 自 己 的 能 力 缺 乏 信 心 ， 每 次 面 對 考 試 或 測 驗 ， 便 會 過 度 憂 慮 和 緊 張 ， 她 幾 乎 花 了 所 有 空 餘 的 時 間 讀 書 ， 雖 然 每 次 成 績 都 是 中 等 ， 但 是 她 卻 歸 功 於 僥 倖 或 運 氣 ， 所 以 面 對 下 一 次 的 考 試 ， 她 仍 然 懷 疑 自 己 能 力 是 否 能 應 付 ！ 又 例 如 有 些 朋 友 雖 然 對 自 己 的 能 力 有 一 定 信 心 ， 但 卻 認 為 上 司 的 要 求 是 極 高 ， 甚 至 完 美 ， 他 不 容 許 自 己 偶 一 犯 錯 。 他 認 為 如 果 他 犯 錯 ， 那 他 就 不 會 被 接 納 或 原 諒 ， 因 此 這 份 完 美 無 暇 的 要 求 ， 使 他 每 天 處 於 作 戰 狀 態 ， 感 覺 非 常 吃 力 ！
因 此 ， 檢 視 自 己 的 思 想 是 否 正 確 ， 可 助 於 管 理 和 調 節 內 心 的 壓 力 。 往 往 我 們 所 經 歷 的 壓 力 ， 並 不 是 針 對 外 在 問 題 的 實 況 ， 而 是 我 們 如 何 去 理 解 其 實 況 ！ 面 對 每 一 項 資 料 的 輸 入 ， 我 們 怎 樣 理 解 這 項 資 料 構 成 內 在 的 壓 力 。 例 如 對 考 試 缺 乏 信 心 的 同 學 ， 每 次 遇 到 考 試 時 ， 便 不 期 然 有 一 種 思 想 冒 出 ： 「 我 是 注 定 失 敗 的 ！ 」 於 是 很 自 然 她 便 會 產 生 恐 懼 緊 張 ！ 這 種 自 我 失 敗 的 預 言 是 一 種 非 理 性 的 想 法 ， 皆 因 雖 然 過 往 的 考 試 都 能 順 利 通 過 ， 但 是 這 個 非 理 性 思 想 卻 不 能 被 改 變 ， 有 如 根 深 蒂 固 的 潛 伏 在 內 ， 往 往 連 自 己 也 不 為 意 這 種 思 想 的 存 在 ， 卻 每 天 不 斷 地 被 此 思 想 所 困 擾 ！
而 過 份 追 求 完 美 的 朋 友 ， 支 配 他 們 的 非 理 性 思 想 是 ： 「 我 不 能 錯 ， 不 然 我 就 不 被 接 納 ！ 」 雖 然 辦 事 能 力 不 弱 ， 並 且 常 常 受 上 司 的 稱 讚 ， 但 是 心 裡 卻 常 常 被 此 非 理 性 思 想 所 克 制 ， 使 他 對 自 己 的 要 求 近 似 完 美 無 暇 ， 每 天 被 這 種 高 度 的 要 求 所 壓 迫 ， 非 常 吃 力 ！
˙ 非 理 性 思 想 的 形 成
雖 然 童 年 成 長 中 的 創 傷 和 失 敗 已 是 過 去 ， 但 是 這 對 以 後 的 性 格 形 成 ， 人 際 關 係 均 有 深 遠 影 響 。 例 如 那 位 同 學 從 小 在 家 中 毫 無 地 位 ， 常 常 被 罵 為 愚 蠢 ， 將 來 注 定 失 敗 ， 反 之 她 的 哥 哥 備 受 父 母 寵 愛 ， 就 算 有 錯 ， 也 歸 咎 於 她 ， 所 以 「 注 定 失 敗 」 的 理 念 漸 漸 形 成 ， 而 每 一 次 大 小 的 挫 敗 更 加 深 她 這 個 理 念 ， 以 致 對 任 何 挑 戰 或 考 驗 ， 很 自 然 地 這 個 理 念 就 會 出 現 在 她 的 腦 海 裡 。
而 那 不 容 自 己 犯 錯 的 朋 友 ， 在 他 的 成 長 中 也 有 難 忘 的 故 事 ， 原 來 他 在 小 學 三 年 級 時 ， 遇 上 一 位 很 嚴 厲 的 老 師 ， 一 次 他 答 錯 了 問 題 ， 引 來 老 師 的 責 罵 和 同 學 的 嘲 笑 ， 從 此 他 就 很 怕 被 問 問 題 ， 並 且 緊 張 萬 分 ， 往 往 腦 袋 頓 時 一 片 空 白 ， 啞 口 無 言 ！ 這 個 童 年 的 經 歷 ， 使 他 的 個 性 變 得 沉 靜 懦 弱 ， 不 敢 發 言 ， 也 不 敢 為 自 己 駁 辯 。 為 怕 出 錯 ， 自 己 把 標 準 要 求 定 得 很 高 ， 不 容 出 錯 和 出 醜 ， 於 是 『 我 不 能 錯 』 的 非 理 性 思 想 便 由 此 形 成 和 鞏 固 ！
˙ 檢 視 自 己 的 期 望 和 要 求
除 了 注 視 自 己 的 非 理 性 思 想 ， 檢 視 對 自 己 所 定 的 目 標 和 期 望 會 否 太 高 或 太 苛 刻 。 不 乎 合 現 狀 的 目 標 和 期 望 只 會 再 一 次 讓 自 己 失 望 、 挫 敗 和 更 加 應 驗 對 自 己 的 非 理 性 思 想 。 因 此 ， 合 理 和 可 行 的 要 求 和 期 望 是 很 重 要 ， 增 加 自 己 的 成 功 感 和 正 面 的 經 驗 。 往 往 過 高 的 要 求 和 目 標 是 一 種 自 我 保 護 的 方 法 ， 去 鞭 策 自 己 ， 就 算 失 敗 也 不 會 太 差 。 可 惜 這 種 自 我 保 護 ， 只 會 加 增 失 敗 挫 折 感 和 負 面 的 情 緒 ， 也 同 時 形 成 負 面 自 我 評 價 ， 害 多 於 利 的 下 策 。
˙ 積 少 成 多
面 對 一 項 重 大 的 工 作 ， 很 自 然 都 會 產 生 壓 力 。 因 此 ， 把 工 作 分 為 細 小 的 部 份 或 段 落 ， 作 為 訂 定 短 期 可 行 的 目 標 ， 從 而 可 以 把 巨 大 的 工 作 壓 力 ， 化 解 為 可 以 容 易 達 到 的 短 期 目 標 ， 不 再 感 到 工 作 太 困 難 和 太 長 遠 。 安 排 每 一 個 短 期 目 標 時 ， 加 插 一 些 閒 蕩 時 間 可 以 幫 助 紓 壓 。 閒 蕩 是 一 種 無 所 事 事 ， 問 心 無 愧 的 藝 術 ， 它 的 本 意 在 於 轉 移 、 離 開 緊 張 作 戰 的 狀 態 ， 愈 徹 底 愈 好 ， 至 少 五 分 鐘 ， 讓 心 靈 享 受 這 片 刻 的 享 受 。
˙ 正 面 的 獎 賞 和 鼓 勵
當 面 臨 壓 力 的 時 候 ， 心 理 負 荷 很 多 恐 懼 和 憂 慮 ， 並 且 被 非 理 性 的 思 想 所 制 肘 ， 自 我 保 護 功 能 隨 之 而 去 ， 很 容 易 被 負 面 的 思 想 和 情 緒 充 斥 ， 所 以 要 抗 衡 這 種 思 想 的 侵 蝕 ， 需 要 常 常 鼓 勵 和 肯 定 自 己 ， 保 持 正 面 的 思 想 和 心 態 ， 同 時 每 逢 達 到 一 個 短 期 的 目 標 ， 便 獎 勵 自 己 ， 為 自 己 打 打 氣 ， 享 受 那 一 份 小 小 的 成 果 ， 深 信 積 小 成 多 ， 慢 慢 可 以 達 到 長 遠 的 目 標 。 （ 作 者 保 留 版 權 ）
